De 6 fundamentele basisbewegingen

Wat je doelen ook zijn, er zijn twee mantra’s die je altijd in gedachten moet houden als je met fitness aan de slag gaat: “Train bewegingen, geen spieren” en “Kwaliteit boven kwantiteit”.

Ongeacht je trainingsdoelen is geen enkel programma compleet zonder het trainen van de zes fundamentele bewegingspatronen: beenbuiging, heffen, duwen, trekken, roteren en rompbuiging. Als jouw training een van deze bewegingspatronen negeert breng je niet alleen je resultaten in gevaar, maar ook je orthopedische gezondheid en welzijn op de lange termijn. Elk patroon op de juiste manier op een consistente basis trainen is de enige manier om: kracht te ontwikkelen, spieren op te bouwen, lichaamsvet te verliezen en jezelf te beschermen tegen pijn en blessures.

Het beheersen van deze 6 bewegingspatronen vereist natuurlijk oefening. Zodra de juiste beweging is bereikt, moet deze vaak worden beoefend om de juiste vorm te behouden en resultaten te krijgen. Voordat je besluit externe weerstand aan een oefening toe te voegen, moet je eerst de beweging onder de knie krijgen met alleen het lichaamsgewicht om de bewegingsvaardigheid effectief te vergroten en het risico op blessures te verminderen. Hiermee bereid je jezelf voor om kracht te winnen en spieren op te bouwen.

Als het gaat om training van het bovenlichaam, moet er een evenwichtige ontwikkeling zijn in zowel het horizontale als het verticale vlak. Simpel gezegd, het is belangrijk om even sterk te zijn en goed ontwikkelde bovenlichaamspieren te hebben die helpen om dingen naar voren en naar achteren te duwen en trekken. Ook voorwerpen boven je hoofd plaatsen, het zogenaamde heffen, bijvoorbeeld wanneer je iets op een hoge plank opbergt, is een fundamentele beweging.

Helemaal in deze tijd van ronde schouders en ruggen, dankzij het zitten op computers en het staren naar telefoons, zal het toevoegen van duw-, trek-, en hefbewegingen aan je routine ook helpen om een ​​betere houding te krijgen.

Voordat je vol overgave met zware gewichten aan de slag gaat moet je dus een solide basis leggen door voor elk van de 6 basisbewegingen een basale oefening te kiezen:

1. Beenbuiging -> Squat

De squat kunnen we zien als de beste oefening om het onderlichaam te trainen. Deze fundamentele oefening verbeterd de stabiliteit, mobiliteit en kracht in de onderste extremiteit.

2. Heffen -> Frontraise
   De meest vergeten fundamentele oefening bij het opstellen van fitness schema’s is het heffen. De frontraise is een basale oefening uit deze categorie die meteen duidelijk maakt waar het om gaat.

3. Duwen -> Push-up
   Om o.a. de musculatuur aan de voorzijde van de romp en de triceps te ontwikkelen zijn duwende bewegingen zoals de push-up van belang.

4. Trekken -> one arm row
   Om o.a. de musculatuur aan de achterzijde van de romp en de biceps te ontwikkelen zijn het uitvoeren van trekkende bewegingen van belang. Een dumbell gebruiken voor een one-arm-row is een uitstekende mogelijkheid.
5. Buigen in de romp -> crunch -> back extension
   Het naar achteren buigen van de romp, retroflexie, kunnen we bijvoorbeeld vanuit buikligging met een ‘back extension’ uitvoeren. Het naar voren buigen van de romp, flexie, kunnen we uitvoeren met de welbekende crunch beweging.

6. Roteren -> cable rotate
   In het dagelijks leven komt deze beweging vaker voor dan je denkt, denk bijvoorbeeld aan het reiken naar een voorwerp. Een kabelstation gebruiken om te roteren is een goede optie.

Dus… met trainen moet je primaire focus op deze bewegingspatronen liggen. Als je deze hebt voltooid, kun je ze aanvullen met eenzijdige (enkele kant van het lichaam) en isolatieoefeningen om spier- of kracht onevenwichtigheden te voorkomen. Onthoud dat je primaire focus moet liggen op de algehele kwaliteit van de sessie; probeer je geen zorgen te maken over hoeveel oefeningen je doet of hoe lang je aan het trainen bent. Focussen op kwaliteit van beweging en intensiteit is de sleutel tot succes!

Voorafgaand aan elke training is een gedegen warming-uproutine van belang. Daarnaast moet je ook een goede afkoelperiode inbouwen zodra je training is voltooid om het herstelproces te versnellen en blessures te voorkomen. Deze afkoelfase kan cardiovasculaire activiteit met lage intensiteit, schuimrollen en statisch rekken omvatten om een ​​betere ontspanningsreactie op te wekken om het lichaam terug te brengen naar zijn normale rusttoestand.

Als je helemaal nieuw bent in krachttraining, overweeg dan een consult met een personal trainer in te plannen voor een persoonlijk trainingsschema dat effectief is ingericht op alle zes de bewegingspatronen. Met een beetje planning en toewijding kun je deze bewegingen onder de knie krijgen en een sterkere, zelfverzekerde jij worden!

Lees ook ons blog ‘Voortgaan: de 7^e basisbeweging’.